时间:2009-09-26 22:15:26  来源:http://gzyi38.blog.163.com  作者:gzyi38  点击：

食物名称	含钙量	食物名称	含钙量
人奶	30	大豆	191
牛奶	104	豆腐	164
干酪	799	黑豆	224
蛋黄	112	青豆	200
大米	13	豌豆（湿）	67
标准粉	31	豌豆（干）	195
猪肉（瘦）	6	榛子	104
牛肉（瘦）	9	杏仁	71
羊肉（瘦）	9	花生仁	284
鸡肉（带皮）	9	芥菜	294
海带（干）	348	苜宿（炒）	713
紫菜	264	油菜	108
银耳	36	雪里蕻	230
木耳	247	苋菜（红）	178
虾皮	991	柠檬	101
蚌肉	190	枣	80

但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒（使部分草酸溶于水），洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。此外还应采用合理烹调处理方法，避免食物中钙的损失。

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    常见蔬菜中钙和草酸含量如下表：（mg/100g）

八、为什么会发生缺钙 字串8

体内大部分的钙来自于食物。在物质生活十分丰富的今天，要啥有啥，人们想吃啥就买啥。那么，为什么还会有人缺钙呢？究其原因，不外乎以下两个方面。
　　第一，入不敷出。成年人每日会失去30-50毫克的骨钙用以补充血钙，致使成年人骨钙每年以1％的速度亏损。到了50岁，骨钙会减少30％；至古稀之年，减少量可超过50％。血钙为什么会不足？这与饮食有关。我国居民摄入的食物中谷物所占比例较大，而谷物中钙含量相当少。含钙量高的食品如牛奶、大豆、芝麻酱、海带、虾皮、坚果等，却由于饮食习惯的原因，还是普通居民餐桌上的“稀客”。
　　第二，吸收率低。补钙的关键是吸收，否则补得再多也是白搭。人体对钙的吸收和利用受多种因素的制约。

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（l）受体内激素的调节。人进入中老年期，机体吸收钙的能力下降，特别是绝经后的妇女，雌激素的分泌减少，吸收钙的能力进一步下降。   字串4

（2）体内钙与磷的比例为2：1时，有利于钙的吸收和利用。当磷的含量增加时，钙磷比例失调，过多的磷不利于钙的吸收与利用。

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（3）钙的吸收只有分解成离子（离子钙）才能完成。如果胃肠功能不佳或患有胃病，不能正常分泌胃酸使钙离子化，吃进去的钙再多，也会是匆匆过客，终会排出体外。

（4）许多人只注意补钙，不了解吸收情况，补钙的同时，又进食含有草酸、植酸等的食物。具体地讲，粮食中含植酸较多；菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜含草酸较多。这些物质与钙结合，成为难以吸收的钙盐（草酸钙、植酸钙），干扰钙的吸收。

（5）我国居民，尤其是北方人，口味普遍偏重，食盐摄入过多，而食盐能阻止钙的吸收。 字串2

（6）早上人体对钙的吸收能力最强，但是很多人的早餐过于简单，有的干脆不吃。 字串8

（7）慢性病长期卧床的患者，活动少、晒太阳少，维生素D合成就少，从而影响钙的吸收。 字串6

九、补钙过量的后果 字串6

缺钙对人体的生理功能有很大损害，但体内钙过多同样会造成危害。

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  钙过量表现
  高钙摄入能影响铁、锌、镁、磷的生物利用率。
  1、肾结石。
  2、奶碱综合症-奶碱综合症的典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍。
  3、钙和其它矿物质的相互干扰作用。
  4、骨骼过早钙化闭合，使身高受到限制。
  5、补钙过多会致低血压。儿童补钙过量会造成低血压，并使他们日后有罹患心脏病的危险。
  6、补钙过多可使婴儿囟门过早闭合，头颅不能随着脑的发育而充分增大，一方面形成小头畸形，另一方面限制脑部发育。 
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  十、补钙小常识  字串3 

  一些医生主张——补钙还是以食补为佳。 
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  食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法： 字串4 

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。 字串8

当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。 字串9

还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。让宝宝喝汤，吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品，适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其它食品中，混合喂养。比如用骨头汤下面条，蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较高，也应该经常给宝宝食用。 字串2

另外，断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫升，增加钙的摄入量。 字串7

很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。

磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。 字串4

补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。 字串6

大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。

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那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。 字串3

荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

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